No debería sorprender que los niveles de estrés hayan aumentado en los últimos dos años debido a la pandemia. Pero incluso después de la introducción de las vacunas y la reducción de las restricciones, no hay señales de que los niveles de estrés se desaceleren, de hecho, todo lo contrario.
Un estudio que comenzó aproximadamente un año después del inicio de la pandemia muestra que los niveles de estrés en realidad aumentaron entre enero de 2021 y el abril anterior, cuando la pandemia devastó por primera vez a los EE. UU.
Si bien los encuestados citaron la pandemia como un factor estresante significativo, también informaron la preocupación por el «futuro de nuestra nación» y la inestabilidad política como factores.
En estos tiempos de incertidumbre, ¿qué podemos hacer para aliviar el estrés? Para averiguarlo, hablamos con Tanya J. Peterson, educadora de salud mental, autora y diplomada del Instituto Americano del Estrés.
La ciencia del estrés
Todos conocemos los signos reveladores del estrés: malestar estomacal, dolores corporales, sudoración, náuseas, problemas para dormir, etc. Pero, ¿qué sucede en tu cuerpo que desencadena esta respuesta física? En realidad, comienza en el cerebro.
Originalmente, los científicos creían que nuestra reacción de «lucha o huida» comenzaba con el hipotálamo. «Pero lo que los investigadores están descubriendo recientemente en los últimos años es que en realidad es la amígdala, el centro emocional del cerebro, la que le dice al hipotálamo que se asuste», dice Peterson.
La amígdala es nuestro centro emocional, que procesa las emociones negativas como el miedo. La importancia de este descubrimiento radica en la relación entre los pensamientos, las emociones y el estrés.
«Hay una relación cíclica entre los pensamientos, las emociones y el estrés. Nuestra amígdala registra un factor estresante, que puede ser una situación externa o un pensamiento negativo, e instantáneamente inicia la reacción de lucha o huida enviando señales al hipotálamo y así sucesivamente», dice Peterson.
«Entonces sentimos lo que subjetivamente llamamos estrés, todos los síntomas físicos y emocionales que forman parte de la lucha o huida. Esta experiencia no deseada profundiza nuestras emociones negativas y, a menudo, impulsa pensamientos y reflexiones negativos. Estos se alimentan unos de otros, al mismo tiempo que mantienen la respuesta al estrés activa y en marcha».
Diferentes tipos de estrés
El estrés se puede clasificar en tres grupos según la frecuencia y la intensidad.
Estrés agudo
Todos sentimos un estrés agudo de vez en cuando. El cuerpo lo experimenta naturalmente para ayudarlo a reaccionar rápidamente a las amenazas percibidas.
«El estrés agudo es muy aislado y específico de una acción o una situación, como cuando ves a un extraño en la oscuridad», dice Peterson. «Sucede cuando… amenaza su seguridad o protección y es muy tangible».
Estrés episódico
El estrés episódico ocurre con más frecuencia. Por lo general, se deriva de asumir más de lo que puede manejar, lo que causa preocupación.
«Cuando entras en estrés episódico, entras en episodios de estrés agudo repetidamente», dice Peterson. «Puede ser que tengas ansiedad ante los exámenes y que cada vez que te hagas un examen, que es a menudo, vayas a tener esta reacción de estrés».
Estrés crónico
El estrés crónico ocurre regularmente durante un período prolongado de tiempo. Puede ocurrir cuando una persona se siente abrumada en el trabajo, lucha con dificultades financieras o pelea constantemente con sus seres queridos.
«El estrés crónico ocurre cuando tu respuesta de lucha o huida, tu reacción al estrés, está activada casi todo el tiempo», dice Peterson. «Tu cuerpo está produciendo esas hormonas (adrenalina, epinefrina, cortisol) en cantidades significativas todo el tiempo y simplemente está inundando tu sistema».
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Síntomas del estrés
Experimentar estrés agudo o incluso períodos de estrés episódico es normal. De hecho, la dosis de cortisol que obtienes del estrés a corto plazo puede beneficiar tu memoria y tu estado de alerta. Pero el estrés crónico puede volverse físico y provocar graves problemas de salud.
Los síntomas de estrés a corto plazo pueden incluir urticaria o erupciones cutáneas, dolores de cabeza, malestar estomacal, diarrea o estreñimiento. El dolor en el pecho, la presión arterial alta, la caída del cabello y el vértigo también son síntomas.
En el caso de las mujeres, puede causar vaginosis bacteriana, infecciones por hongos, períodos irregulares e infertilidad temporal.
El estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de asma, accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas, angina de pecho y cáncer.
Pero los síntomas no físicos de la angustia también pueden ser debilitantes. Los expertos en estrés los clasifican en dos grupos: emocionales y cognitivos.
Los síntomas emocionales incluyen pérdida de paciencia, sentirse abrumado, menor deseo de participar en actividades agradables y una actitud pesimista más alta.
Los síntomas cognitivos incluyen dificultad para concentrarse, olvido, deterioro del juicio y del habla, y pensamientos repetitivos.
Métodos respaldados científicamente para reducir el estrés
Muchas culturas normalizan e incluso glorifican el estrés, pero los riesgos para la salud asociados con el estrés crónico deben tomarse en serio. Por supuesto, lidiar con el estrés es más fácil decirlo que hacerlo. La mayoría de nosotros no podemos tomarnos un semestre libre de la escuela o renunciar a nuestros trabajos para pasar más tiempo relajándonos.
«La clave para reducir el estrés es desactivar la respuesta de lucha o huida reiniciando el sistema nervioso. El eje suprarrenal-HPA es parte del sistema nervioso simpático (SNS)», dice Peterson. «Cuando estamos crónicamente estresados, el SNS está constantemente encendido. Podemos anularlo activando su contraparte, el sistema nervioso parasimpático (SNP)».
El PNS, apodado «descansar y digerir», revierte los efectos de la respuesta al estrés. Ralentiza el ritmo cardíaco y respiratorio, reduce la presión arterial y devuelve el flujo sanguíneo al núcleo. También detiene la producción de cortisol, adrenalina y noradrenalina.
Todo lo siguiente ayuda a su cuerpo a «descansar y digerir».
Atención plena
«La atención plena es simplemente prestar atención al momento en el que te encuentras, sin importar lo que estés haciendo», dice Peterson. Aunque parezca básico, no es fácil en la práctica.
«La mente tiende naturalmente a despegar en pensamientos y emociones. Recuerda: eso es lo que perpetúa la respuesta al estrés», dice Peterson. La atención plena contrarresta directamente los pensamientos repetitivos y la preocupación invitándote a prestar atención al momento presente.
Puedes incorporar la atención plena a tu rutina reduciendo el tiempo que pasas desplazándote por las redes sociales, practicando yoga o meditación y realizando ejercicios de respiración profunda.
Ejercicio
Se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio vigoroso (a diferencia del ejercicio ligero, como caminar o hacer yoga) disminuye los niveles generales de tensión, estabiliza el estado de ánimo, mejora el sueño y aumenta la autoestima. Incluso cinco minutos de ejercicio aeróbico, como trotar, usar una elíptica o andar en bicicleta, pueden disminuir los síntomas del estrés.
Dieta
Una dieta adecuada no solo es esencial para la salud física, sino que también es una parte importante del manejo del estrés. Cuando se siente abrumado, puede recurrir a comer comida rápida para ahorrar tiempo, pero los alimentos procesados y los que tienen un alto contenido de grasa en realidad pueden empeorar el estrés. Una buena regla general es ceñirse a los alimentos integrales tanto como sea posible.
Recursos
Si tienes dificultades para reducir el estrés crónico con técnicas de autocuidado, busca ayuda profesional. Para aquellos que no tienen seguro médico o están limitados financieramente, Peterson sugiere los siguientes recursos:
- Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias: SAMHSA puede ayudarle a encontrar organizaciones en su área que brinden opciones de atención gratuitas o de bajo costo.
- Grupos de apoyo: Encontrar un grupo de apoyo en tu área puede ser una buena manera de averiguar qué métodos funcionan para otras personas sin arruinarte.
- Iglesias, templos y sinagogas: Muchos centros religiosos ofrecen asesoramiento gratuito a los miembros de su congregación.
- Terapia de escala móvil: Algunos terapeutas ofrecen tarifas reducidas a los clientes en función de sus ingresos. Busque «terapia a escala de diapositivas» en su ciudad para encontrar proveedores.
